体重のセットポイントを下げるケト&1日2食!脱インスリン抵抗性

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  • ヴィーガンケトでリバウンドしたココです、こんにちは。

    今日はDr.Bergの動画のメモです。
    ダイエットを繰り返してきた人、40代以上の人、代謝が悪くてやせられない人に向けた内容です。

    なかなかやせられない人でも体重のセットポイントを下げることは可能です。
    ケトジェニックダイエットと1日2食(間欠的ファスティング)を組み合わせれば解決。
    なにしろ、20数年非嘔吐過食して40代も半ばになった私が10kgやせたんですから。

    ただ、私はストレスマネジメントが絶望的に下手で、コルチゾール分泌してすっかりリバウンドしちゃいました。
    ストレスはコルチゾールを、コルチゾールはインスリンを増加させ、脂肪を燃焼させるグルカゴンや成長ホルモンの分泌を妨げるからです。

    ストレスがある人はダイエットをストレス発散に使わないようにし、まずは根本的なメンタルケアを。
    おすすめはカウンセラーの大嶋信頼先生の本です。

    Dr.Bergの動画は分かりやすくてあれ以上要約はできないので、ぜひ視聴してください。
    この記事では自分のためにメモ的にポイントを書いておきます。

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    体重のセットポイントを上げるインスリン抵抗性!その症状と原因

    この記事ではDr.Bergによる体重のセットポイントを下げる方法を紹介します。
    まずはセットポイントを上げるのはなにかってことですが…

    それはインスリン抵抗性
    糖質を食べ続けたためにインスリンが出ても血糖値が下がらなくなり、ますますインスリン分泌が増えることですね。
    いったんインスリン抵抗性が形成されると、空腹時でも糖質を食べなくてもインスリン値が高くなります。

    ひよこ
    こ、怖っ。

     
    インスリンが存在している限り、体は脂肪を燃料としては使いません。
    ですからインスリン抵抗性があると体重のセットポイントは下がりません。

    インスリン抵抗性があるかどうかは、以下の症状で判断できます。

    • 脂肪肝
    • ブレインフォグ(頭が悪くなった感じがする)
    • 空腹時高インスリン値
    • 食後の眠気
    • おなか周りの脂肪
    • 膨満感(消化の問題)
    • 高血圧
    • 飢餓と空腹
    • 色素沈着(脇、首など)
    • 食間の空腹
    • 体重のセットポイントが下がらない

    私はブレインフォグ、おなか周りの脂肪、飢餓と空腹、食間の空腹があります!

    では、なにがインスリン抵抗性を起こすかというと…

    1. 糖質
    2. たんぱく質
    3. 消化器ホルモン(食事の回数が多い)
    4. エストロジェン(卵胞ホルモン)

    糖質はともかく、たんぱく質って意外ですね。
    女性の方はエストロジェンにも注意が必要。
    では、どうやってインスリン抵抗性を下げたらいいのでしょうか。

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    インスリン抵抗性の改善の仕方。間欠的ファスティングと必須アイテム

    インスリン抵抗性を改善するのは、第一に糖質を食べないこと、第二に間欠的ファスティングです。
    間欠的ファスティングとは食事の回数を減らすこと。
    これが脂肪燃焼を促進する成長ホルモンの分泌を増やします。

    ひよこ
    やってるよヾ(`Д´*)ノ
    だけどおなかが空いてたまらないんだよ!!

     
    1日1食で1700kcal、糖質20g/日、たんぱく質30/日g、高脂質にしたのに、空腹すぎてツライ。
    たんぱく質については、1食に35g以上はインスリンを刺激するそうだから、30gなら大丈夫なはずなのに…。

    Dr.Bergの動画では、3食+おやつ+夜食という食生活なら、まずは3食にしましょうといっています。
    食べること自体で消化器ホルモンが出て、インスリンを刺激するからですね。

    3食にして、もし朝おなかが空いてなければ大チャンス。
    1日2食にします。

    食事にちょっと脂質を足すと次の食事までもちます。
    間食をするよりそのほうがいいです。

    1日2食はインスリン抵抗性を治すのにとても効きます。
    間欠的ファスティングがインスリン抗性を改善し、体重のセットポイントを下げます。
     

    ひよこ
    あっ、そうか。
    インスリン抵抗性があるから空腹感があるんだ。
    リバウンドしたんだから、いきなり1日1食は無理なんだ。

     

    そのほかケトでインスリンを低下させる重要アイテムは次の通り。

    ・アップルサイダービネガー(りんご酢)
    ・発酵食品(ザワークラウト、キムチ、納豆など)
    ・カリウム(野菜)
    ・ビタミンB1(サプリメントよりニュートリショナルイーストがよい)
    ・食物繊維
    ・脂質
    ・低エストロジェン&低コルチゾール
    ・運動と睡眠
    ・野菜

    関連記事:ケトと間欠的ファスティングのやり方(ヴィーガンバージョンですが参考になれば)
    関連記事:エストロジェンの減らし方

    生理前や妊娠中の女性の食欲が増すのはエストロジェンが過剰なためだそうです。

    まとめ

    代謝が落ちて体重のセットポイントが上がってしまった人は、たぶんインスリン抵抗性ができています。
    脂肪肝やおなかまわりの脂肪、食間の空腹感がその証拠!
    ケトジェニックダイエット間欠的ファスティングを組み合わせれば、インスリン抵抗性を改善できます。

    炭水化物の代わりに、お肉はいくら食べてもいいってのは嘘です(ただのキャッチコピー)。
    たんぱく質のとりすぎはインスリンを刺激するので、最初はいいけど次第にやせなくなってきます。
    それより脂質をしっかりとって、食間を延ばし、食事回数を減らすほうが楽です。

    また、ストレスがあるとコルチゾールが分泌されます。
    コルチゾールは血糖値を上げ、インスリン分泌を刺激し、肥満をまねきます。
    食事法とは別に、ストレスマネジメントは必須です。

    この記事ではケト派のDr.Bergの説を紹介しましたが、一方でプラントベース低脂質食という戦略もあります。
    プラントベース低脂質派は、インスリン抵抗性を上げるのは脂質だといい、ケト派とは真っ向から対立します(・Θ・;)
    その場合は、野菜・豆類を積極的にとり、果物と少量のナッツをとります。


    ココ