ヴィーガンケトのココです、こんにちは。
ここ２日は１日２食になっています。
前回の記事で書いたすごく消耗した日があって、そのあと飢餓感が出てきて、いろいろ調整しています。
空腹を紛らわそうと、ココナッツオイルコーヒーも飲んでみました。
私の場合は、飲んですぐではないですが、何時間かすると元気になり、飢餓感も消えます。
そうすると、１食の場合はココナッツオイルコーヒーをとったほうがいいのかな？
でもそうすると体脂肪は燃えないんだよな～？？
…今日もお世話になります、Dr.Berg！
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ヴィーガンケト×１日１食で飢餓感があるときにやるべきこと
Dr.Bergの背後のホワイトボードに書いてあることを書き写します。
もし
焦ってIFを早く進めすぎない
２食でしんどいなら、いったん３食に戻す。
体が適応するように、徐々にやること。
飢餓感があるならシンプルに食事回数を増やす。
食事の脂質とたんぱく質を少し増やしてみる
脂質は次の食事までの持続時間を長くしてくれる。
たんぱく質の必要量は人によって違うので、１食につき８５～１７０gの間で増やしてみる。
多い人は１９８g要るかもしれない。
※たんぱく質食品の重さだと思われます。
炭水化物を減らす
糖質を食べると、その分ケトーシスに入れなくなる。
糖質を食べると、血糖値が高くなっては低くなり、高くなっては低くなる。
これは脳への拷問。
イライラし、不機嫌になり、弱くなり、疲れてしまう。
※Dr.Bergのやり方だと緑野菜の糖質はカウントしません。
ここでいっているのは、ベリーやお酒（アルコールは隠れた糖質だといっている）、ナッツ、でんぷん質野菜の糖質だと思われます。
野菜を増やす
7-10カップの野菜をとる。
※1.6～2.4リットルのタッパーを想像してください。
カリウムとマグネシウムをじゅうぶんにとるため。
この２つのミネラルなくして、脂質を燃やすケトーシス状態には入れない。
またカリウムとマグネシウムはインスリン抵抗性を改善する。
アップルサイダービネガー
※りんご酢のことですが、Dr.Bergおすすめのアップルサイダービネガーはとても酸っぱいです。
瓶の口も注ぎにくいです。
日本のりんご酢、すごく飲みやすくて扱いやすいです…
それはともかく、これはまず、たんぱく質の消化を助ける。
また、血中インスリンの状況をよくするため、次の食事まで楽に過ごせる。
間食は脂質
もし間食が必要なら、脂質をとること。
たんぱく質もあまりおすすめしない。
脂質はインスリン反応がきわめて少ない。
３～４日待つ
飢餓感が出たら、いったん食事パターンをゆるめ、徐々にケトーシスにもっていく。
３～４日、あるいは１週間かかるかも。
しんどい食事パターンで押し進めようとして苦闘しないことだ。
―Dr.Bergはそのようなことをおっしゃってます。
私は、英語が分かりません。
自動生成字幕とGoogle翻訳で観ているので、間違ってたらごめんなさい！
これらの中で…
「間食は脂質で」ということなんだけど、余分な脂質をとったらやせないんだよね？ という疑問について。
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ケトではどのくらいの脂質が「とりすぎ」にあたるのか？
これについてはこちらの動画を観ました。
脂質についてはカロリーの７５％というのがケトジェニックダイエットの基本だけども。
「じゅうぶん」と「多すぎ」とのバランスをとること。
もし低血糖症があるなら、次の食事までもたせるのには、すこし脂質を追加した方がいい。
「次の食事までもたなくて、空腹で気が狂いそう」っていうのが、低血糖症の問題そのものだから。
だからといって、脂質をとりすぎるとどうなるかというと…
肝臓と胆のうと膵臓に過負荷をかけることになる。
膵臓はリパーゼという脂質分解酵素を分泌し、胆のうは脂質を小さい分子に分解する。
もし低血糖症なら、膵臓はそれによって疲弊していて、リパーゼをじゅうぶん分泌できない。
そうすると、腹部膨満感が出たり、右の肋骨の下の端（胆のうがあるところ）から右肩、首の右側、頭痛、目の痛みが現われるかも。
最初はすこし多めの脂質を食事に追加して、糖質代謝から脂質代謝への切り替えを容易にできるよう、適応する必要がある。
適応できたら、体調に合わせて脂質を減らせばいい。
脂質をとりすぎると、ケトーシス状態ではあるが、自分の体脂肪は燃えていないということが起こる。
しかし、それを続けながら脂質量を調節すればいい。
自分が次の食事まで絶好調ですごせて、なおかつ体重が減らせるスイートスポットを見つけるのだ。
ケトをやるならIFと組み合わせて、自分の体脂肪を燃やそう。
高脂質な食事を３回、間食にココナッツオイルコーヒーやファットボムを食べていてはいけない。
―という内容でした。
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まとめ
ヴィーガンケト×１日１食は１０日できましたが、疲労困憊した日があって、そのあと飢餓感が出てきました。
Dr.Bergの動画によれば、飢餓感があるならいったん食事パターンを元に戻して、素直に１食増やせばよいとのこと。
そして、また徐々にケトーシスに入れるようにします。
7-10カップの野菜とアップルサイダービネガーの助けを借りつつ。
脂質の間食についてはOKだけど、できれば食事に脂質を追加した方がいいようです。
まずは高脂質にして食べて、ケトーシスに入ったら脂質を減らすのですね。
今回飢餓感が出たのは、ケトーシスが維持できていたので、自然と脂質を減らしていたからでもあります。
減らしすぎてケトが切れちゃったんでしょうね。
食事を改善するのが根本的対策だけど、仕事中にはココナッツオイルコーヒーを飲むのはいいかも。
低血糖症の私にとっては、「次の食事までもつ」っていうのが、ことのほか重要なんだな～、と改めて思いました。
２食だとかえってしんどいので、また１食の脂質を増やそうと思います。
Dr.Bergは低血糖症者の視点を入れてくれるので、めっちゃ参考になります。
５２.２㎏まで減らしたけど、２食にしたら５３㎏に戻ったよ～。
そしたら今日は掃除とスロトレもでき、喫茶店でコーヒーを楽しんだりもできました。
今日の巨大サラダとミックスシード。
写真ないけど、くるみをたくさん、ピーナッツバターとセロリも食べました。
