ヴィーガンケトと間欠的ファスティングのやり方(自分用メモ)

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  • ヴィーガンケトと間欠的ファスティング(intermittent fasting)のやり方です。
    Youtubeでケトジェニックダイエットと間欠的ファスティングを推進しているDr.Bergの動画の内容をメモしたもの。

    Dr.Bergはヴィーガンではないけど、ケトの基本的な考え方を非常に分かりやすく短い動画で教えてくれます。
    ヴィーガンに向けての動画↓もありました。

    動画の数が多すぎてなかなか全部見られないので、自分用にメモを残します。

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    ケトと間欠的ファスティング=食べ方のパターンについて

    ケトジェニックダイエットでは、とにかく食間を長くして、そのあいだに自分の身についた体脂肪を燃やすのが目的。

    3食+おやつの人はまず3食にします。
    その次に2食に。
    昼食と夕食の食間は8時間に収め、次の日の昼食まで16時間のファスティングをします。

    その次は1.5食。1食目と2食目の食間は4時間、次の日の1食目まで20時間のファスティングをします。
    最終的に、可能なら1食にします。
    ほんとうにケトーシスに入ればおなかが空かないはずです。

    なにを食べても、消化器から分泌されるホルモンがインスリンを刺激するため、食べるたびにインスリンが分泌されます。
    血中にインスリンが存在している限り、体はエネルギーとして脂質ではなく糖質を燃やします。
    インスリンの量と分泌される機会をできるだけ減らすのがケトです。

    3食、2食、1.5食をそれぞれ3日ずつローテーションしてもよいです。
    成長ホルモンが分泌され、体脂肪燃焼を促します。
    成長ホルモンは眠っている間に分泌されるので、8時間以上睡眠をとることも重要(7時間じゃ足りないそう)。

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    ヴィーガンケトのたんぱく質量

    三大栄養素のとり方は基本的には肉食のケトジェニックと同じです。

     糖質(炭水化物から食物繊維を引いた純糖質)=20~50g(平均30g、25g以下が理想的)/日
     たんぱく質=総カロリーの20%
     脂質=その残り、75%

    ただし、間欠的ファスティングと組み合わせると、やや複雑になります。

    3食でたとえば1800kcalとっていたなら、2食では1500kcal、1食では1300kcalでいいです。
    また脂質の量も、さいしょは、ケトーシスに入る勢いをつけるために、多めの脂質をとりますが、ケトーシスに入ったら、食事からの脂質は減らして、自分の体脂肪を燃やしていきます。

    こちらにケトダイエットの計算機を翻訳してくれた方が。

    なお、ケトと低糖質ダイエットとの違いは、たんぱく質量がほどほどということ。
    低糖質ダイエットはイコール高たんぱく質ですが、1食に35g以上のたんぱく質はインスリンを刺激します。
    私はふつうの生活強度で減量したいので、74gという計算結果だったけど、2食だし65g/日くらいが目標。

    ヴィーガンケトで食べるもの

    さて。
    ヴィーガンでケトジェニックダイエットをする場合、なにを食べるか。

    まずは緑の野菜。
    Greens,greens,greensです。
    これは食物繊維をとるためではない、カリウムをとるためなんです。

    ケトを始めると、便秘や尿の出にくさ、こむら返り、体のだるさを感じることがありますが、これらの症状はカリウムが足りないからです。
    ケトをやるなら、カリウムは1日に4700㎎必要だそうです。
    野菜10カップを食べないとなかなかとれない量です。

    カリウムなしに食欲を抑えることも、たんぱく質を代謝することも、胃酸を作ることもできません。
    そして、野菜10カップを食べれば、ビタミンB群、C、亜鉛や鉄、カルシウム、マグネシウムまで、1日の摂取目安量をかなりカバーできます。
    それらはまた体脂肪を燃やすのに必要な栄養素です。

    また、きのこも低糖質でビタミンB群やDを含みます。
    野菜もきのこも植物性たんぱく質を含みます。

    トマトやカラーピーマン、玉ねぎなどは糖質が高めだけど、少量ならOK。
    アブラナ科の野菜は女性特有の病気やがんを防ぐので積極的に。
    ブロッコリー、ケール、小松菜、青梗菜、なばな、紫キャベツ、芽キャベツなど。
    (ふつうのキャベツや白菜もアブラナ科だけど、色が濃い方が栄養が濃いみたい)

    そんなに野菜ばかり食べられない、という人は、青汁やスピルリナ、クロレラなどを食事に加えても。
    こちらのウィートグラスジュースパウダーは、葉の粉末ではなくジュースの粉末で飲みやすいそう。

    発酵食品もとりたいです。
    ぬか漬け、ザワークラウト、あればヴィーガンキムチ。

    アボカドは高脂質でカリウムが多いため、毎日1/2~1個、ヴィーガンケトの必需品といえます。
    アボカドがない場合、クエン酸カリウムのサプリをとってもいいです。

    脂質は健康的な脂質を選びます。
    サラダ油(大豆油やコーン油)は避けます。
    アマニ油(フラックスシード油)・オリーブオイル・ココナッツオイル・マカダミアオイル・くるみ油などをとります。

    ナッツとシード類は高たんぱく質・高脂質だから、積極的にとります。
    抗炎症作用のあるオメガ3系脂肪酸を含むものを優先的にとるといいです。
     

    • フラックスシード粉末
    • ヘンプシード

    →フラックスシード粉末
    ヘンプシード↓


    この2つは基本としてそろえたいですね。

    くるみもオメガ3が多めだけど、オメガ6のほうが多いので、くるみだけ食べていてはいけません。
    オメガ3:オメガ6=1:3~4の比率を目指したい(くるみは1:8~1:10くらい)。
    サラダにアマニ油やえごま油大さじ1~2を使うとかなり比率が是正できます。

    ほかに、チアシード・かぼちゃの種・ひまわりの種・ペカンナッツ・ごま(タヒニを含む)など、ピーナッツバター・アーモンドバター(無糖)も食べてよいです。
    ただし、ナッツ&シードは糖質もかなり含むため、糖質20~50gの制限と相談しながら。
    私はピーナッツバターを食べると、無糖のものでも糖質が高いせいか、過食欲求が高まります。

    豆類も意外に糖質が高いため、食べてよいのは大豆とヒヨコ豆、キドニービーンズくらい。
    私は豆類にアレルギーがあるのでだめですが、そうでない方にとっては、ヴィーガンピープロテイン粉末はまず購入したいもの。
    ピープロテインと緑の野菜、ヘンプシード、ステビアでスムージーが作れます。

    ただしソイプロテインはNG
    インスリンを刺激するほか、エストロジェンを過剰にするとのこと。
    また大豆製品は遺伝子組み換えのものは絶対に避け、有機のものを選びます。

    ココナッツミルク、ココナッツの果肉、アーモンドパウダー、アーモンドミルクもOK。
    ベリー類については、低糖質なフルーツで抗酸化物質を豊富に含むため、食べる人もいますが、Dr.Bergは避けるべきといっています。
    フラックスシード粉末・チアシード・ヘンプシードにアーモンドミルクを加えてベリーを乗せ、「Noatmeal」を楽しむ人も。

    ニュートリショナルイースト
    ヴィーガンにとって必須なビタミンB12のサプリメントであり、チーズ風味をもつ栄養食品でもあります。
    野菜ときのこ、豆腐を炒め、ニュートリショナルイーストで味付けをしたものはけっこう美味しい。

    レモンとりんご酢


    高脂質だと胆石になったり、体がアルカリ性になったりしますが、それを防ぐのがレモンとりんご酢。
    レモン半分をコップ1杯の水に入れ、起き抜けに飲むとお通じに効きます。

    また、毎食前にりんご酢小さじ1をコップ1杯の水に入れたものを飲むと、酸性なので消化を助けてくれるそう。
    りんご酢に含まれる酢酸は、カルシウムの吸収を助けるため、こむら返りにも効きます。

    そのほか無糖ココアパウダーやキシリトールかステビアの人工甘味料などを使ってもいいです。
    ヴィーガンミートやヴィーガンチーズなども。

    私はInstagramで#veganketoを検索して、ほかの人がなにを食べているのか調べています。

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    ヴィーガンケトで私が食べているもの(試行錯誤中)

    私は豆類アレルギーなのと、もどき料理はあまり興味がないので、ほとんどサラダとナッツを食べています。

    朝食はなしだけど、いろいろ水分をとっています。
    起き抜けにレモン水、すこししてからコーヒー控えめに1杯(油は入れていない)。
    りんご酢水やハーブティーなども飲みます。

    昼食12時半。

    ゆでブロッコリーにヘンプシードと見せかけて…


    ピーナッツバター120gも入れちゃった。

    夕食20時半。

    2食の場合は1日に野菜8カップでいいようですが、おそらく私は15カップくらいとっています…。
    アメリカの1カップは236mlなので、8カップなら手持ちの1リットルのタッパーに軽く2杯詰めるイメージ。

    以下は別の日の栄養計算。

    このときの糖質量は37gくらい。

    Dr.Bergは、緑野菜の糖質はカウントしなくていい、アボカドやナッツ&シード、トマトやベリーの糖質をカウントせよといっています。
    緑野菜をカウントしなければ、糖質量25gに抑えることは可能です。

    糖質25g以下にするには、(私の場合)ナッツ&シードをとりすぎてはいけません。
    ナッツ&シード160gで糖質10g、たんぱく質30gくらい。

    これにアマニ油大さじ1~2を加えればオメガ3:オメガ6の比率もよいし、緑野菜と合わせてたんぱく質も60gくらいとれます。
    レモンとりんご酢、アボカド1個、ミニトマト数個、カラーピーマン1/2個をとっても(緑野菜をカウントしなければ)糖質量22g程度。

    緑野菜はノーカウントって、なんだかチートみたいですよね。
    でも仮にカウントして糖質量40~50gくらいになっても、尿からアセトン臭がするので実際ケトーシス状態になっているらしいです。


    高いけど楽天にケト試験紙がありました! 
    まぁ、やせるかアセトン臭がするかで分かりますよね。


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