ヴィーガンでやせた体を保ち、かつ健康的であるために。

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  • さいきん私は健康的なヴィーガンにトライしています。
    始めて1週間で2㎏やせました。

    健康的なヴィーガンダイエットとは、炭水化物・脂質・たんぱく質をバランスよくとりビタミン・ミネラルもしっかりとる食事法です。
    ヴィーガンって、ただ動物性食品を食べないというだけでは、不健康なものになりやすいんですよね。

    食事の組み立ての参考にしたのは、YouTubeの「Healthy Crazy Cool」というチャンネルです。
    ものすごく大きなサラダと、ピーナッツバターを始めとするナッツ&シードがよく登場します。
    私はそれを見て、精製炭水化物をやめることができました。

    管理人のマイルス(Miles Kasiri)は元テニスプレーヤーで、現在は栄養療法士。
    怪我でテニスプレーヤーとしてのキャリアを失って摂食障害に陥り、見事にそれを克服した32歳のイギリス人(イランとのハーフ)男性です。
    彼はアボカドとタヒニ(生のごまペースト)が大好きです。

    この記事に書いてあることはすべてマイルスの受け売りです。
    英語が分かる方は、ぜひ「Healthy Crazy Cool」を視聴してください。
    それでは、やせた体を保つヴィーガンの食事ルールを見ていきましょう。

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    ヴィーガンで健康的にやせるには?サラダとナッツの組み合わせが最強

    マイルスの減量のための食事のルールは

    1. Plant-basedでWhole foodsを食べること
    2. 毎回食事の半分は緑の野菜(orでんぷん質じゃないカラフルな野菜)
    3. ヘルシーな脂質をとる

    この3つです。

    Plant-basedでWhole foodsを食べること

    植物性食品を食べるのはヴィーガンなので当然ですが、Whole foodsを食べるということは、ビタミン・ミネラルをとることと関係があります。
    Whole foodsとは米なら玄米、小麦粉なら全粒粉パンというように未精製の穀物。
    野菜や果物ならシンプルに生か、ごく簡単に調理したもので、未加工のものを指します。

    「Healthy Crazy Cool」では、果物に抗酸化物質やビタミンC、野菜にマグネシウム・カリウム・鉄分、ナッツ&シードにオメガ3系脂肪酸やたんぱく質、スパイスに抗炎症物質が含まれているということを、マイルスが飽かずに説明してくれます。

    ビタミン・ミネラルは微量栄養素といいます。
    カロリーやPFC比(摂取カロリーにしめるたんぱく質・脂質・炭水化物の割合)よりも、微量栄養素をたくさんとることを重要視してください。

    白い米やパン・パスタ、砂糖や精製油脂にはこれらの微量栄養素がほとんど含まれていないので、カロリーだけ無駄にとれてしまい、食べる意味がないんですね。
    (もちろんたまの楽しみとしては、少量なら食べてもいいのですが)
    だから、Whole foods(日本語だと自然食品にあたるのかな)を基本に食べるのが大事なのです。

    毎回食事の半分は緑の野菜(orでんぷん質じゃないカラフルな野菜)

    毎回の食事のベースは緑の野菜(orでんぷん質じゃないカラフルな野菜)にします。

    50~60%、あるいは70%くらいは緑の野菜で占めるのがよいです。
    あとの半分は必要に応じて、豆類でたんぱく質を、果物や芋類や未精製穀物で炭水化物をとります。

    ヘルシーな脂質をとる

    良質で健康的な脂質を恐れないこと。
    くるみ・チアシード・フラックスシードなどのナッツ&シードを食事に足します。
    とても重要なことですが、ヘルシーな脂質とは、精製された植物油オイルではないんですね。

    上記3つのナッツ&シードはオメガ3系脂肪酸を豊富に含みます。
    オメガ3系脂肪酸は抗炎症作用があり、オメガ6と1:3の割合でとるのがよく、オメガ6は比較的簡単にとれるので、オメガ3を意識してとります。
    ほかにはヘンプシードえごまもオメガ3が豊富です。

    お皿の半分が緑の野菜、あとの半分がさつまいもとバナナだとしたら、そこに1つかみのナッツ&シードを加えたり、ナッツバターやタヒニを使ったドレッシングをかけたりします。

    炭水化物と脂質を同時にとると、深い満足感と快い満腹感が得られます。

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    なぜ高脂質なのにやせていられるの?良質な脂質は体脂肪にならない!

    マイルスは、ランチにピーナッツバターを瓶の半分食べてもやせていられるのは、あくまで食事の基本が緑の野菜だから、といいます。

    彼は視聴者に「おすすめのサプリメントは?」と訊かれて、第一に「マグネシウム」と答えています。
    マグネシウムは食べたものをエネルギー(ATP)に変えるのに不可欠なミネラルで、また神経を鎮める作用があり、メンタルを底上げしてくれます。
    マグネシウムは野菜に多く含まれています。

    また、アボカドにはビタミンE、タヒニにはカルシウムとリグナン、ヘンプシードにはオメガ3とたんぱく質が豊富です。

    このように豊富な微量栄養素良質な三大栄養素がとれる食事内容だから、体と脳に栄養が行きわたり、必要以上に食べることがありません。

    また精製炭水化物をとらないから、インスリンの余分な放出がなく、長時間空腹にならないでいられるので、やせていられるそうです。
    全粒粉パンやパスタをまったく食べないわけではありませんが、「パスタに野菜を混ぜるんじゃない、野菜にパスタを混ぜるんだ」とのことで、メインはあくまで野菜とナッツ&シードです。

    いままで、精製炭水化物をとらないのは、私にとってはかなり困難なことでした。
    主食をパンでなく、ブロッコリー2株とかレタス3株のサラダにし、ナッツとシードでおいしく食べるというのは、目からウロコでした。

    「僕を信頼してほしい、良質な脂質では太らない。Plant-basedでWhole foodsを食べている人が、アボカドを食べて太ったら、どうぞ僕を訴えて」

    Plant-basedでWhole foodsを食べている限り、良質な脂質は食欲を素早く満たし、体脂肪になることはないそう。
    実際に彼、シャープなあごと引きしまった体でお肌ツヤツヤですからね。

    まぁ、マイルスがやせているそのほかの理由としては、彼が定期的に運動をしているからでもあります。
    午前中に運動をすると消化ができないので、食事はお昼以降になり、半日のファスティングになっているそう。
    あと、遺伝的にお尻が大きくて下半身に筋肉がついていて、上半身にはなかなか筋肉がつかないのが悩みだそうで、上半身が映るYouTubeInstagramではことのほか細マッチョに見えるのかも。

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    まとめ

    現在の私は「Healthy Crazy Cool」の管理人マイルスが推奨する健康的なヴィーガンダイエットをおこなっています。
    始めて1週間で62.6㎏→60.4㎏と約2㎏やせました。
    (といってもリバウンド分を取り返しただけですが)

    マイルスの食事ルールは次の3つ。

    1. Plant-basedでWhole foodsを食べること
    2. 毎回食事の半分は緑の野菜(orでんぷん質じゃないカラフルな野菜)
    3. ヘルシーな脂質をとる

    緑の野菜を食事の土台にするのがポイントです。
    豆腐やグリーンピースなどのたんぱく質、さつまいもや果物などヘルシーな炭水化物と、くるみやタヒニなどのナッツ&シードもいっしょに食べます。

    なお、野菜は調理してもぜんぜん問題ありませんが、生野菜は歯ごたえとかさがあるため、大食家むき。
    また、和食ですと既成概念で主食が米になってしまうので、個人的にサラダを主食にする方が野菜とヘルシーな脂質の量を増やしやすかったです。

    マイルスの動画は編集が面白くユーモアたっぷりなのに加え、本格的に栄養学を学んでいるので科学的根拠がしっかりしています。
    この人がかつて身長180cmにして52㎏まで体重を落とし、いまも左の前腕に自傷の痕が無数に残っているとは…
    しかも褐色細胞腫という病気で、副腎を1個摘出しているそうです。

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    ちなみに、私は英語が分かりません。
    再生速度を0.75に落とし、自動生成字幕を出し、一語ごとにGoogle翻訳にかけながら必死で見ました。
    動画の説明には不正確な部分があると思いますが、どうかお許しください。


    ココ