低血糖症の食事の仕方は?1日2食、高炭水化物でダイエットにも!

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  • 私はさいきん低血糖症のために、もう仕事を辞めなくてはいけないかと思いつめていました。
    10時から19時半の肉体労働なんですけど、19時には激しい頭痛に襲われ、思考力も低下してくるのです。
    帰宅したあとは体力を消耗しきってしまい、頭は不愉快な思考でいっぱいになり、精神的にもかなりまずい状態でした。

    それらは、12時半の昼食から時間が空きすぎて、血糖値が下がってしまうのが原因でした。
    低血糖症の食事では補食(おやつ、間食)をとることが重要なのですが、現実的には間食をする時間などなくて困っていたんです。

    また、一般的に、低血糖症の食事療法というと、

    • 糖質制限食とたんぱく質の補食 もしくは
    • 未精製穀物と野菜食とナッツやヨーグルトの補食

    のどちらかではないでしょうか。

    両方とも試してみましたが、現在私が実践しているのは1日2食の高精製炭水化物食です。
    白米や白いパン・めんをメインに食べます!
    その代わり砂糖と油脂は除き、野菜と果物はたくさんとります。

    精製炭水化物をとるなんて、低血糖症の知識が少しでもある方には、眉をひそめられちゃいますよね。
    ですが自分にはこれが合っています。

    ※追記※
    精製炭水化物をやめることがどうしてもできなくて、この記事を書きました。
    現在は食べていませんが、記録として残しておきます。
    現在は野菜・果物・芋・ナッツを食べるヴィーガンをやっています。

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    低血糖症の食事メニュー!1日2回、高炭水化物低脂質食

    いま私がやっているのは、「スターチソリューション」というでんぷん質中心低脂質な食事がベースになっています。
    スターチソリューションはヴィーガン食で、栄養的に賛否両論あり、実践してみたけれど止めたという人も少なくありません。
    そういうわけで、この食事メニューを誰かに勧めるつもりはありませんので、その点はご了承ください。

    食べるタイミングですが、私は朝食をとったり、頻回食にしたりすると、逆に血糖値が上下して体がだるくなります。
    また、たまたま昼食を14時半にとったとき、夕方の頭痛がまったく出ないことに驚きました。
    そこで、朝食は抜いてコーヒーを飲み、昼食は14時半に遅らせることにしました。

    私の仕事だと、14時半ごろ、10~15分の休憩がかろうじてとれます。
    決してリラックスしている状態ではないので、おにぎりやフランスパンに少し野菜を添える程度の簡単なものを、急いで食べます。

    (浅漬け、フランスパンにPB2

    14時半に何か食べると、19時半に余力を残して仕事を終えることができます。
    帰宅して20時半ごろ夕食です。
    このとき1600kcalほど、炭水化物をメインにして一度に食べ、グリコーゲンをためこみます。

    (そば2人前、ココアオートミール粥)
    1日の合計摂取カロリーは平均して2200kcalです。

    グリコーゲンをためこむのに、未精製穀物や芋類は効率が悪いため、ふつうの白いごはん、パン、そうめんやそばなど精製炭水化物をとっています。
    (オートミール、麦ごはん、十割そばなども食べますが、100%精製炭水化物のこともよくあります)
    パンは、脂質が入っていないものとなると、フランスパンかベーグルになります。

    精製炭水化物をとる代わり、砂糖・油脂・アルコールを避ければ、意外に太りません。
    ビタミン・ミネラルを期待して野菜と果物もしっかりとります。
    穀物の食物繊維より、野菜と果物からセルロースとペクチンをとるほうが胃腸にはやさしいようです。

    なお、動物性たんぱく質はとりません。
    スターチソリューションでは動物性たんぱく質をとらなくても、植物性たんぱく質で量も質もじゅうぶんだ、といっており、私はそれを(信じたいから)信じています。

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    低血糖症の食事療法は糖質制限で少量頻回食?実行できますか?

    低血糖症を改善する食事として、15年前に私が最初に取り組んだのは糖質制限食でした。
    炭水化物をとると異常に眠くなることから、糖質をとらないというのはシンプルな方法に思えました。
    でも、実際にやってみると体調はより悪化してしまったんですよね。

    たんぱく質や脂質を食べれば食べるほど低血糖になってしまっていました。
    それは、長年の非嘔吐過食や極端なダイエットによって、私の肝臓や膵臓、腸の機能が落ちていて、たんぱく質と脂質の代謝がうまくできなかったからだと思います。
    当時はそんなこととは知らず、「やがて糖新生に慣れる」と信じ糖質制限を続けて、1日中寝込む羽目に陥りました。

    それで、未精製穀物と野菜食で少量頻回食という、低血糖症のためのもう別の食事法を見つけやってみたのですが、これはこれで難しかったです。
    玄米や全粒粉のパンを選んでも野菜を食べても、反応性の低血糖になりますし、間食にナッツを食べても回復するどころか、むしろだるくなっていました。
    とくに、少量の朝食で、かえって1日が台無しになることが多かったです。

    この未精製穀物と野菜食は『低血糖症~現代病への新しいアプローチ』(パーボ・エイローラ著/大沢博訳)という古い本を参考にしました。

    (エイローラサラダ)

    エイローラ食とスターチソリューションは親和性がありますが、エイローラ食の方は穀物をそれほど多くはとらないこと、ナッツやシードを重視していること、乳製品や卵がOKなことなど細かいところでかなり異なります。

    とにかく低血糖症で一番困るのは、メンタルや対人関係が悪化して働けなくなることです。
    働きながら低血糖を防げる食事ならなんでもいいのです。

    本来スターチソリューションでは白いごはんやパン・めんはだめで、未精製穀物・芋類推奨ですし、カフェインもNGです。
    私はスターチソリューションをベースにしているとはいえ かなりアレンジしていますが、とにかく無理なく実行できて、低血糖を防ぐ効果があることが大事かなと思います。

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    まとめ

    私は低血糖症のための食事として、スターチソリューションをベースに、1日2食の高炭水化物食をしています。
    少量頻回食だとかえって血糖値が乱れるので、食事の回数は少ない方が自分には合っているようです。

    食べる内容は、白いごはんや低脂質なパン、めんなど精製炭水化物がメイン。
    主食が玄米や全粒粉パンでない点を除けば、自然食・菜食寄りで、菓子パンやラーメンを食べているわけではありません。
    砂糖・油脂・アルコール・動物性たんぱく質は避け、野菜と果物からビタミン・ミネラル・食物繊維を補給します。

    まずは夕食で炭水化物を非常に多く食べてグリコーゲンを貯蔵します。
    (夕食:そば2人前、フランスパンにPB2)

    翌朝はエネルギーに満ちていて、食欲はありません。
    朝食をとらないことで血糖値の上下を防ぎます。

    昼食も炭水化物を補給します。
    (昼食:麦ごはんにベジカレー、干しあんず)
    昼食と夕食の食間が6時間以上空かないように、昼食は14時半にとってみたところ、悩みの種であった夕方の頭痛と精神症状もなくなりました。

    問題点は、夕食をじゅうぶんとれないと、翌朝低血糖になってしまうことでしょうか。
    野菜や果物もふくめ1600kcalはなかなか食べられないもので、以前65㎏だったのが62㎏くらいに減りました(身長165㎝)。
    低血糖になるほうが怖いので、いっしょうけんめい食べているんですけどね。

    ただ、この食事は低血糖症を治療するのではなく、単に自分の症状に対処しているだけです。
    私は肉体労働なので精製炭水化物をたくさん食べてもカロリーは消費できますが、長期的には低血糖症が悪化したり、糖尿病になったりする可能性が高いです。
    「野菜・果物・米・魚」のほうがバランスがよいので、今後1日2食と「野菜・果物・米・魚」を組み合わせてみるかもしれません。

    でも、14時半のスキマ時間に昼食を食べればいいということが、大発見でした。
    悪い例として、あるいはどこか1点でも参考になればと思い記事にさせていただきました。
    最後まで読んでくださって、ありがとうございました。

    ※追記※
    冒頭にも書きましたが、現在はナッツを食べるヴィーガンをやっています。
    「未精製穀物と野菜食とナッツやヨーグルトの補食」という低血糖症の治療食(エイローラ食)の欠点は、炭水化物に敏感な人は、未精製穀物でさえ低血糖反応が起きるという点でした。
    穀物をとるなら大量に食べないと、大量に分泌されるインスリンと釣り合わないからだと推測しています。

    では未精製穀物も食べられないならなにを食べるかというと、「山のような野菜と果物、芋、ナッツ」です。
    私はその食事でしたら朝食もとれるし、ピーナッツバターを食べれば食間が8時間空いても大丈夫です。
    ただ、低脂質・高炭水化物食を経由したことで、「オイルをとらない」「ホールフードを食べる」習慣が身についたと思います。


    ココ