オートミールにプロテインを混ぜる!筋トレにオススメ

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  • オートミールって朝食に便利ですね!
    低脂質だし、食物繊維豊富だし、おなかいっぱいになるし。

    さいきん、全粒穀物をとる目的でオートミールにはまっているのですが、私はプロテインを混ぜています。
    最初、どうやってオートミールにプロテインを混ぜるか調べて、結局自分の食べ方を編み出しました。

    オートミールはプロテインを混ぜると、栄養価の高い食べ物になります。
    もっと広まっていい食べ物だと思うので、ご紹介します。

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    オートミールにプロテインを混ぜる方法4つ

    オートミールとプロテインを混ぜる方法には4パターンあります。

    ちなみに、使うオートミールの量は人それぞれです。
    ふつう1食分30gを粥にして、ほかにサラダやベーコンエッグなどをつけて朝食にするようです。
    そういった副菜なしに、オートミールとプロテインをメインに使うなら、50~100g使うとよいでしょう。

    でも水分を吸収するため、あとでおなかのなかでふくれたり、めっちゃ快腸になったりするので、30gからお試しを。
    オートミールは100g当たり380kcal程度です。

    脱線しました、それでは4つの方法です。

    1. オーバーナイトオートミールにしてミキサーにかける
    2. そのまま水分と一緒にミキサーにかけて飲む
    3. レンジで粥にしたあとプロテインを混ぜる
    4. そのままのオートミールに溶かしたプロテインをかける

    ではそれぞれ詳しくみていきますね。

    1.オーバーナイトオートミールにしてミキサーにかける
    オーバーナイトとは、一晩冷蔵庫でオートミールを牛乳などに浸して柔らかくしておく食べ方。
    忙しい朝、そのまま食べられて人気です。

    夜、オートミール30gとプロテイン、牛乳200cc、バナナなどを容器に入れて冷蔵庫にしまっておき、朝ミキサーに移して粉砕するだけ。
    オートミールと水分量はお好みで調節してくださいね。
    (私はミキサーにかけずオーバーナイトだけにするなら、オーツの重量の1.5倍の水分で作ります)

    ただ、プロテインは作り置きするとたんぱく質が腐敗すると聞いたので、オーツと牛乳だけオーバーナイトにして、プロテインは朝入れてもいいですよね。

    オートミールは味がないので、牛乳(牛乳は甘いと私は思います)、バナナ、プロテインの甘味で甘くして飲みます。

    生で食べるので、ロールドオーツを選びましょう。
    一度蒸されて押しつぶされているので、加熱しなくても大丈夫。
    インスタントオーツは加熱済みのもので、塩味が強く、おいしくないらしいです。

    私はコレ↑がおいしいと思いますが、ちょっとコスパが悪いです。
    砕けている部分が多く、牛乳をかけてそのまま食べることができます。

    オートミールを食べたことがあって、これからもたくさん食べる人はコチラ↓ですね。

    これは上のオートミールより粒がしっかりしているので、牛乳をかけただけでは消化が悪いです。
    オーバーナイトや粥にしたり、ミキサーで砕いたりするのに適しています。

      
      

    2.そのまま水分と一緒にミキサーにかけて飲む
    オーバーナイトもめんどくさい人向け。
    これもロールドオーツを選びます。

    オートミールと牛乳とプロテイン、好みのフルーツなどを入れてミキサーにかけてください。
    バナナが食感としてはイチオシですが、冷凍マンゴーや冷凍ベリーが手に入るなら加えると美味です。

    オーバーナイトでもそのままでも、水分といっしょにミキサーにかけることで、どろっとしたスムージー状になります。

    この動画の方はけっこうオーツ多め、水分少なめですね。

    私のオススメは、水分はフルーツと合わせてオートミールの2~3倍以上ですね。
    水分をとらないとあとで便秘になっちゃいます。
    ミキサーが回らないようなら水を足してください。

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    3.レンジで粥にしたあと、プロテインを混ぜる
    レンジや鍋で、オートミールと牛乳を混ぜたものを加熱すると、3分ほどで粥状になります。
    水分はたくさん必要で5~7倍ほど加えますが、これはお好みで。

    そのあと、プロテインパウダーを混ぜます。
    好みでフルーツを乗せても。

    個人的には、熱々のオートミール粥にプロテインを入れたら、熱でたんぱく質が変性しないのかな? というのが心配です。
    加熱し続けるわけではないので大丈夫だとは思いますが、すこし粗熱をとってからのほうがいいかもしれません。

    ただこれなら、大粒のオートミールを買ってしまったときにも使える方法ですし、冬には体が温まるこの食べ方がオススメ。

    ちなみに、大粒のオートミールは3分ではなかなか煮えません。
    通販でオートミールを買うときはレビューを見て、購入者の調理方法を確認しましょう。

     
       

    4.そのままのオートミールに溶かしたプロテインをかける
    これは管理人のやり方で、オートミールにかける豆乳や牛乳を減量用のソイプロテインに替えたもの。
    ロールドオーツでも粒が砕けていて、溶けやすいものがオススメ。

    オートミール100gに、ドライフルーツかジャムで甘味を添えます。
    水に溶かしたソイプロテインを、豆乳の代わりにかけて食べています。

    メーカーによっては、水っぽく感じられることも。
    もし、プロテインを牛乳や豆乳で溶かすならその心配はいらないでしょう。
    水分は多めのほうがお通じによいです。

    また、私のプロテインの甘味だけではちょっと不十分で、不本意ながら糖分を足します。
    トレーニーの方が使う増量用の甘いプロテインなら大丈夫だと思います。

    オートミールにプロテインを混ぜるメリット

    オートミールは全粒穀物です。
    糖質を豊富に含みながら、食物繊維とビタミン・ミネラルが豊富で低脂質。

    なのに、夜、牛乳に浸しておくだけで食べられる、とってもお手軽なシリアルなのです。
    そこにプロテインで効率的にたんぱく質をプラスすれば、栄養的には満点です。

    オートミールにプロテインをベースに、加える食材によって、低脂質にも、高たんぱく質にも、高糖質にもアレンジできるのが魅力です。
    チアシードやピーナッツバターを混ぜれば高脂質に、オートミール150gにフルーツを増やせば高糖質になります。
    ミキサーにかけることで高カロリーな朝食をコンパクトにとることができます。

    逆に、オートミールを50gにして、プロテインを混ぜるだけなら、カロリーの割に腹持ちのよい減量食になります。

    まとめ

    オートミールにプロテインを混ぜる方法を4つお伝えしました。

    1. オーバーナイトオートミールにしてミキサーにかける
    2. そのまま水分と一緒にミキサーにかけて飲む
    3. レンジで粥にしたあとプロテインを混ぜる
    4. そのままのオートミールに溶かしたプロテインをかける

    といっても、自由自在ですけれども。
    使う水分は牛乳でもコーヒーでもジュースでも水でもいいですしね。

    プロテインを混ぜるので、基本的に甘い食べ方になり、管理人は気に入って毎朝食べています。

    プロテインの作り置きと加熱については個人的にはおすすめしません。
    食べる直前に混ぜる方がいいと思います。

    ヘルシーで栄養価が高いオートミール+プロテイン、ぜひお試しを。


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