高炭水化物ダイエット!低脂質と全粒穀物でやせる!

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  • 高炭水化物ダイエットは、炭水化物をカロリー比で70~80%とる食事のことです。

    炭水化物とは糖質+食物繊維のこと。
    具体的には、穀物と豆類、野菜と果物、ナッツ、海藻です。

    果物を主食にする人もいますし、玄米と野菜をたくさん食べる人もいます。
    高炭水化物でもダイエットは可能ですが、そのためには、動物性食品と脂質をあるていど制限することになります。
    また、精白穀物(砂糖、精白小麦粉、白米)は大量に食べることはできません。

    全粒穀物を取り入れられるかどうかが、カギですね!

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    高炭水化物ダイエットの種類は?パンは食べられないの?

    私はフランスパンやそうめんが大好き。
    高炭水化物ですが、でもどう考えても、そればかり食べていていいわけないですよね(^^;)

    きちんと栄養がとれる食事法としては、ベジタリアンやヴィーガン、マクロビやナチュラルハイジーンなどになります。
    いろいろ違いはありますが、全粒穀物、野菜、果物、豆類、ナッツ、海藻を中心にとる食事です。

    基本的には菜食系の食事です。
    野菜を多くとったり、果物を多くとったり、卵と乳製品はOK、あるいは魚を少し食べるなど、それぞれの食事法で違いはあります。

    なかには穀物だけのマクロビの7号食というのもありますが。
    7号食っていうのは、マクロビで1~8号食まであるうちの、2番目に厳しい食事で、10日間玄米ごはんだけ食べるという食事です。

    でもやはりそれは例外で、高炭水化物食では全粒穀物に野菜と豆類、果物・ナッツを組み合わせます。
    全粒穀物はたとえば、

    • オートミール
    • 玄米・発芽玄米・胚芽米
    • 全粒小麦粉、ライ麦粉
    • 十割そば
    • 雑穀

    といったものです。
    これらが好きで、簡単に手に入るようでないと、基本的に高炭水化物ダイエットは難しくなります。

    ただ全粒穀物の割合は、人それぞれです。
    たとえば「ハイカーボ・ヴィーガン」といったとき、人によっては「ハイカーボ」の中身の大半が果物や自然派甘味料、ココアパウダーやナッツだったりします。
    野菜を大量にとる人では、全粒穀物のカロリーが減る分、ナッツやシード、体によい植物性の油をあわせてとる人が多いです。

    管理人は、全粒穀物をたくさん食べる「スターチソリューション」を実践していました。
    オートミール、十割そば、胚芽米ごはん、全粒粉入りのパンなどを食べていました。
    ところが、穀物にたいして食物アレルギーが出てしまいました。

    現在は、さつまいもとじゃがいもを主食にしています。
    たくさん食べる人でも、いも類と野菜をメインにノンオイルで食べると、1か月で2kgはダイエットできますよ。

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    高炭水化物ダイエットでのたんぱく質のとりかた

    さて、それらの高炭水化物食は、低たんぱく質とセットです。

    動物性たんぱく質をとると脂質も増えて、高炭水化物食の場合、動脈硬化などのリスクが高まりますので、それは合理的です。

    ベジタリアンとは基本的には肉・魚を食べない人のことで、卵と乳製品はとる人もいます。
    アレルギーや好き嫌い、ダイエット、栄養面の配慮などが理由です。

    もっとも制限が厳しいのがヴィーガンで、動物性のものは一切食べません。
    さらに道徳的な理由で、動物実験が行われた商品もつかわず、シルクやウールを身に着けない人もいます。


         フランスパンは乳製品が入っていないことが多いのでヴィーガン向き↑

    菜食系の人は、動物性たんぱく質はそれほどとらなくても大丈夫、お肉は体に害といいます。
    (肉食系の人が糖質は毒、というのと同じですね)
    でもそれは、たんぱく質不足でもOKということではありません。

    植物性たんぱく質を評価しているからです。
    豆類はもちろん、穀物や野菜にもけっこう植物性たんぱく質が含まれています。
    これらをメインに食べれば、1日の必要量が満たせるというわけです。

    食べるものにもよりますが、たんぱく質が45~55gくらいはとれますよ。

    ビタミン・ミネラルについては、野菜と全粒穀物でほとんど必要量はカバーできます。
    ただし、もし動物性食品をまったくとらないと、ビタミンB12が決定的に欠乏します。

    「…(ビタミンB12の)欠乏が生じるのは、厳しい菜食主義者においてである。栄養学者は、イギリスのある菜食主義者たちは、悪性貧血になったけれども、この疾患はインド人の菜食主義者たちにはまれである、ということに気づいていた。彼らはこれを、インドにおける食物の純粋性の基準の低さに帰している。インド人たちはその食事で、何気なく、乾燥させた昆虫の片をとっているからである。昆虫はB12を含んでいる。」(『栄養・ビタミン療法』M・レッサー著/大沢博訳)

    昆虫は勘弁願いたい。
    動物性食品をとらないのであれば、ビタミンB12のサプリメントは必要です。

    でも、B12は植物性食品では海苔などの海藻に含まれているんですよ。
    日本の伝統的な食べ物ってすごいですよね。


    あとは魚油がとれないと、DHA/EPAがとれないので、亜麻仁油やエゴマ油などからオメガ3系脂肪酸をとる必要があります。
    カルシウムが不足する人もいるそう。

    菜食主義の人は、細身で少食の仙人系の人のイメージですね。
    それはほんとうに危険です。
    菜食主義だからって少食でなきゃいけない、スリムでないといけないってことはありません。

    炭水化物でもいろいろな種類(穀物・豆類・野菜・果物・ナッツ・海藻)をしっかり食べないと、健康が保てません。

    高炭水化物ダイエットは運動必須!菜食でも筋肉はできる!

    ベジタリアンやヴィーガンで、アスリートや格闘家、ボディビルダーという人はけっこういるそうです。
    かれらが筋肉を増強するのになにを食べているかというと、植物性のプロテインです。

    まったく動物性食品をとらないヴィーガンはホエイプロテインも飲めないので、ソイプロテインを使います。
    大豆アレルギーの人には玄米プロテインやエンドウ豆プロテインもあります。
    植物性のたんぱく質を1日150gとる人もいます。

    この方ですけど、非常に運動能力が高い。

    食事は野菜と果物の種類が多いですね。

    体が大きく、よく体を動かしている人は、いろんな食べ物をたくさん食べられますので、栄養素がまんべんなくとれます。

    運動せずに、穀物や果物を好きなだけ食べたら太ってしまいます。
    そういった比較的カロリーの高い炭水化物は、食べるとエネルギーが出ますので、ぜひ運動を生活習慣にとりいれてくださいね。

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    まとめ

    高炭水化物ダイエットは基本的には菜食系で、ベジタリアン、ヴィーガン、マクロビオティック、ナチュラルハイジーンなどがそれにあたります。
    お菓子やパンをたくさん食べていいダイエットではありません。

    穀物を多く食べたい人は全粒穀物に替えてください。
    それでも糖質が多くなるため、野菜をたくさん食べ、動物性食品と脂質は控えましょう。
    また糖質を多くとるとすぐにエネルギーが湧いてきますので、しっかり運動をする必要があります。

    高炭水化物食は低たんぱく質食であることが多く、一見すると、栄養失調が心配ですよね。
    でも実は、穀物のほか、野菜と果物・海藻などからビタミン・ミネラルを、豆類・ナッツでじゅうぶんなたんぱく質を補うことができます。
    大豆・玄米・エンドウ豆といった植物性のプロテインもあります。

    ビタミン・ミネラルとたんぱく質、運動量が大事ですね!

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