ヴィーガンが栄養不足にならないために。これを食べておこう

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  • 私はフランスパンが好きすぎて、高炭水化物食ダイエットというものはないのか、と思ってベジタリアンやヴィーガンにいきつきました。

    まあ、ベジタリアン・ヴィーガンの方々はパンを主食になどしていなかったんですが。

    どうも野菜や果物、ナッツをいっぱい食べているみたい。
    だけど、栄養不足にならないように「食べるべきもの」がよく分からないので、調べてみました。

    うん、フランスパンばっかり食べてちゃダメだ!

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    ベジタリアン・ヴィーガンは栄養不足?これを食べておこう!

    結論をいうと、たとえば「これはビタミンB1が入っている食べ物」というふうに考えて、栄養素をまんべんなくとるようにすればいいのです。

    慣れるまでは大変かもしれないけど、自分の好物で栄養がちゃんととれるか、数回チェックすれば覚えるかな、と思います。

    植物性食品 からとれる栄養の表を作ってみました。

    βカロチン人参ほうれん草パセリ
    ビタミンB1カシューナッツきなこ玄米
    ビタミンB2納豆アーモンドきなこ
    ビタミンB3しめじひらたけエリンギ
    ビタミンB5ひらたけエリンギ納豆
    ビタミンB6にんにく唐辛子小麦胚芽
    葉酸枝豆アスパラガス菜花

    ビタミンB12海苔
    ビオチンピーナッツヘーゼルナッツひまわりの種
    ビタミンC赤パプリカブロッコリーカリフラワー
    ビタミンDきくらげ舞茸
    ビタミンEアーモンドヘーゼルナッツひまわりの種
    ビタミンK納豆パセリ春菊
    厚揚げ納豆
    切干大根
    カルシウム切干大根かぶの葉水菜
    マグネシウム切干大根ひじきひまわりの種
    亜鉛小麦胚芽ごまカシューナッツ

    だいたいですが、

     βカロチンは緑黄色野菜
     ビタミンB群は豆類とナッツ
     ビタミンCは野菜と果物
     ビタミンDはきのこ
     ビタミンEは油脂とナッツ
     ミネラルは大豆製品とナッツ

    からとれるようですね。
    栄養をまんべんなくとるために、野菜と果物と豆類とナッツときのこを食べなくてはいけないのですね~。

    表の中に自分の好物がない場合は、こちらのサイトなどで調べてみてはいかがでしょう。

    ただ、動物性食品に比べて、ビタミンB群や鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムは圧倒的に量が少ないです。
    栄養療法をかじった身としては、植物性食品だけで健康を保つのは難しいと感じます。

    ベジタリアンは卵や乳製品をとりますから、栄養的な心配がぐっと減ります。
    ヴィーガンで少食に憧れる人、サプリメントを嫌う人は、栄養失調のおそれ大です。

    とくに動物性食品を一切とらない場合、ビタミンB12のサプリメントは必須です。
    あと、ω3系脂肪酸は亜麻仁油やエゴマ油で必ずとりましょう。

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    ベジタリアン・ヴィーガンはグルテンフリー?全粒粉や雑穀派?

    卵・乳製品をとらないヴィーガンは、パンもフランスパンかベーグルしか選択肢がありません。
    (なかには乳を含む製品もある)

    白砂糖、あるいはグルテンを含む小麦粉自体を避けている人もいます。
    小麦粉を使うとしても全粒粉だったり、雑穀の割合を増やしたり。
    ごはんも玄米ごはんや雑穀ごはんが多いですね。

    精製穀物は糖質が多くて、ビタミン・ミネラルが少ないです。
    動物性食品をとるなら、そこからとれるビタミン・ミネラルもありますから、ヴィーガンをやるなら自然と玄米や雑穀を選びたくなりますね。

    私の場合は、雑穀ごはんの素を白米に混ぜています。

    私はフランスパンを食べていますが、それはケトン食のところに書いた、三木式免疫療法を引きずっているから。

    欧米人は小麦粉でセリアック病になるけど、日本人は米でなるんだよ、っていう話。
    それがほんとうかどうかは分かりませんが、私はグルテンフリーにしても、とくに体調の改善がありません。

    試験的に、卵・乳製品を含まないフランスパンを食べています。

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    また、ダダモ式も混ざっていたりします。
    ダダモではどの血液型も全粒小麦粉がNGです。

    体によいと思われがちな、ふすま部分のレクチンが有害だというので、精白小麦を選んでいます。

    あと、私はA型で、トマトやキャベツ、とうもろこし、バナナ、オレンジなどもダダモの制限で食べません。
    さすが、太っても摂食脳、どんどん食事が偏っていきますね。
    ですから、栄養失調にならないよう、自分のよく食べるもので表を作ろうと思っています。

    穀物菜食が合わない人、大豆やナッツにアレルギーのある人はほかの食事法を選びましょう。

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    関連記事:「ダダモ式ダイエット!AB型のあなたに合う食材!」
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    まとめ

    ヴィーガンが食べるべきものについて、栄養素から調べてみました。

    だいたい、

    • βカロチンは緑黄色野菜
    • ビタミンB群は豆類とナッツ
    • ビタミンCは野菜と果物
    • ビタミンDはきのこ
    • ビタミンEは油脂とナッツ
    • ミネラルは豆類とナッツ

    からとれます。

    植物性食品からでも、ビタミンB12を除いてまんべんなく栄養素はとれますが、量は圧倒的に足りません。
    たんぱく質・ビタミン・ミネラルは身体だけでなく、脳機能と安定した心をつくりだします。

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    健康的にヴィーガンになるなら、緻密な配慮で栄養をまんべんなくとる必要があると思います。


    ココ