カーボバックローディングとは?そのやり方と食事内容

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  • カーボローディングって、マラソンやる人が、試合前日にごはんとかバナナをいっぱい食べるあれですよね。

    糖質を体に貯めておいて、持久力を高めます。

    一方、カーボバックローディングというのは、朝昼はケトジェニックダイエット、夜に糖質とたんぱく質をとる、ボディービルダーの食事法です。

    いずれも、非嘔吐過食症の私には、なんとなくなじみ深い食事法ですね(;´▽`A“
    カーボバックローディングのことを知るために、まずはカーボローディングの説明からいきます。

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    カーボローディングについて知っている方は、この章は読み飛ばしてかまいません。
    カーボバックローディングへ

    カーボローディングとマラソン!エネルギーを積んでおく!

    カーボローディングは、マラソンやトライアスロンなど持久力が必要とされるスポーツをおこなう人々のあいだでおこなわれています。

    人間は、筋肉と肝臓にグリコーゲンというかたちで糖質を貯めておくことができます。
    競技中もスポーツドリンクやバナナなど補給はできますが、できるだけたくさん自分の体にエネルギーを備えておくほうが有利。

    そこで、試合3日前から高炭水化物(カロリー比で70~80%)の食事をして、カーボローディング(糖質の充填・積み込み)をします。

    カーボローディングのさらに3日前から低糖質な食事にしておくと、反動でより多く糖質を貯め込むことができます。
    肝臓に70~100g、筋肉に300gくらい 貯蔵できます。

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    ダイエットでは基礎代謝を上げるために筋肉量を増やせといいますが、筋肉は血糖値を正常に保つために利用できる貯蔵庫でもあるのです。
    しかし、いったん筋肉に取り込まれたグリコーゲンは血糖に変えることはできず、運動にのみ使われます。

    一方で肝臓のグリコーゲンは血糖値の調節に使われます。
    絶食によって肝臓のグリコーゲンが枯渇すると、筋グリコーゲンが残っていても低血糖になり、糖新生が始まります。

    もし肝臓グリコーゲンも筋グリコーゲンも枯渇した状態で糖質を摂取すると、筋グリコーゲンの方が優先的に満たされます。
    それは野生だったら、身動きできないのは危険だからです。

    カーボローディングとボディビルと体重の関係

    さてグリコーゲンは蓄えられるとき3倍の水と結合します。
    400gの貯蔵グリコーゲンが満タンになると、1.6kg体重増加する計算です。

    ちなみにこちらで貯蔵グリコーゲン量を推定することができます。

    私は貯蔵グリコーゲン436g、体重にして1.74kg増加です。
    糖質制限ダイエットで最初に落ちるのはこの分です。

    カーボローディングは、ボディビルダーのあいだでもおこなわれています。
    筋グリコーゲンを満タンにすることで、コンテスト当日に筋肉を大きく見せることができるからです。

    ボディービルダーは筋肉量が多いので、2~3kg増量するとか。

    カーボバックローディングとは?糖質制限のち糖質充填で体重管理!

    さいきん目にするカーボバックローディングとは、ボディビルダーに人気の方法です。

    ボディービルダーの食事といえば、ささみとゆで卵の白身だけ、のような低糖質・高たんぱく質かつ低脂質が一般的ですよね。

    でも、中には体脂肪を落とすのにケトジェニックダイエット(低糖質・高脂質)をとりいれる人もいるようです。

    ただ、ケトジェニックダイエットだと、筋肥大がむつかしいです。
    筋肉の合成を促すインスリン分泌を抑えてしまうので。

    そこで、朝~日中はケトジェニックダイエットをおこない、夜トレーニング後に糖質をとる方法が出てきました。
    これがカーボバックローディングです。

    インスリンが出やすい朝・昼は高脂質・高たんぱく質な食事をします。

    夕方トレーニングをし、トレ直後は高GI値の糖質とプロテインを補給して、筋肉の損傷を回復させます。

    夜ごはんは、糖質とたんぱく質。
    ただし、糖質をとるときは脂質をとりません。

    このようにすると、日中はケトーシスになり体脂肪を減らすことができます。
    夜、ケトーシス状態がいったん切れますが、夜間の絶食により、翌朝にはケトーシスに戻ります。

    バックローディングというのは、往路でからっぽになったスペースに、復路で荷物を積み込むという意味みたいです。

    これはかなり効率がよさそうですね。
    っていうか、カーボローディングもカーボバックローディングも、私、やったことあるような気が…

    非嘔吐過食の糖質制限と糖質過食

    私は糖質制限やケトジェニックダイエットをためしてみるのですが、糖質なしだと1日半くらいしかもちません。
    低血糖時に糖新生がなかなかできないので、絶食して仕事や運動をすると、貯蔵グリコーゲンがゼロになるのですね。

    ほんとに消耗しつくした感じになるんですが、このとき多少糖質をとってもすぐには低血糖が回復しないのです。
    筋グリコーゲン優先で、脳みそにまだ血糖がいかないからですね。

    そういうとき菓子パンなど高GI値のものを過食すると、絶好調になります。
    この感覚がまたクセになるんですよ。

    ただ、いったん貯蔵グリコーゲンが0になってしまうと、完全に回復するには3日くらいかかるそう。
    だから過食って1食で終わらず、3日くらい続いてしまうんですよ。

    なおグリコーゲンは一時的に貯蔵しておくことはできますが、1~2日消費しないでいると体脂肪に変わってしまいます。

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    非嘔吐過食の人でなにをやってもやせないという人は、代謝が狂って糖新生ができなくなっているかも。
    その状態での極端なダイエットや絶食は、貯蔵グリコーゲン0になりやすいので、過食の規模も大きくなってしまいます。

    糖質制限系のダイエットではなく、糖質を楽しみ、筋トレをするようなダイエットの方がいいかもしれませんね。

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    まとめ

    カーボローディングはマラソンなどで持久力を高めるため、試合前に糖質を体内に貯蔵しておくこと。
    ふつうの人は肝臓に70~100g、筋肉に300gほど、グリコーゲンを貯めることができます。

    一方、ボディービルダーでケトジェニックダイエットをしている人のなかから、カーボバックローディングをする人が出てきました。
    インスリン分泌しやすい朝昼は糖質をカットし、夜のトレーニング後に糖質とたんぱく質を摂取する方法です。

    非嘔吐過食の人が絶食と過食を繰り返すのも、無意識にカーボバックローディングしているのと同じ。
    しかし、ボディービルダーと違って、体脂肪はまったく燃えていませんからね。

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