ケトジェニックダイエットのやり方!効果を出す方法とは?

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  • ケトジェニックダイエットって、大幅減量が可能だそうですね!

    でも管理人は以前ケトジェニックダイエットに似たダイエットをやって、大失敗しています。
    前回の失敗の原因と対策を考えました。

    ケトジェニックダイエットは低糖質・高脂質・中たんぱく質が重要です。

    そして、もっと効果を出すために、3つの条件を押さえましょう。

    • たんぱく質は適量にして、インスリン分泌を減らす
    • ビタミンB群、ヘム鉄、亜鉛、マグネシウム、L-カルニチンをとる
    • 体に合ったたんぱく質を選ぶ

    それでは詳しくみていきます。

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    ケトジェニックダイエットのやり方と食事

    ケトジェニックダイエットは、食事を低糖質・高脂質・中たんぱく質にします。

    たとえばこんなレシピです。

    ◆チキンソテー
     鶏モモ肉1/2枚(175g)
     にんにく
     バター75g
     塩適宜
     ブロッコリー6房

    鶏モモ肉は高脂質な部位ですが、さらにバターを75g追加します。
    皮も、出た脂とソースも全部いただきます。
    もちろん主食は一切なし!

    これは「ケトン比」を高くするためです。

    正式な方のケトン比が3程度でないとケトジェニックダイエットになりません。
    計算式を見れば分かるとおり、糖質だけでなく、たんぱく質も多すぎてはいけないのです。

    鶏むね肉を使ったり、サラダにトマト、玉ねぎを使ったり、衣をつけて揚げたりすれば、どうしてもたんぱく質と糖質が増えていきます。
    とにかく超高脂質なのが重要です。
    でも、バター75gなんて現実的ではありませんよね。

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    でも、ご安心ください。

    中鎖脂肪酸が多いMCTオイルやココナッツオイルを取り入れれば、そこまで大量の脂質は必要ないそうです。
    簡易版ケトン比で、1.5~2であればOK。

    MCTオイルやココナッツオイルを使うと、脂質を減らすか、糖質とたんぱく質を増やすことができます。
    上のチキンソテーの例でバター75gをMCTオイル30gに変えることができます。
    (正確ではないと思います、だいたいのイメージです)

    ケトジェニックダイエットのやり方と効果を出すコツ!

    ケトジェニックダイエットでは、たんぱく質の量はほどほどにするのがコツ。
    たんぱく質量=体重×0.8g/日くらいがよいと思います。

    筋トレなどしている方は体重×2gとっても大丈夫かもしれません。
    ただやってみてなかなかやせない人は、たんぱく質が多すぎる可能性があります。
    それでも糖質制限にはなっているのですが。

    たんぱく質を控えると、摂取カロリーは減ってしまいますから、脂質で基礎代謝分までは補ってください。

    MCTオイルとバターをコーヒーに入れる
    オリーブオイルをスープに入れる
    牛脂を焼いて食べる
    バターやココナッツオイルにココアパウダーをまぶして食べる

    朝食をこういった脂質メインのものでとると、ケトン体が出やすいです。

    もし糖質をカットし、脂質をたくさんとり、たんぱく質を控えているが、それでもうまくいかない人という人がいたら、なにか理由があるのですね。

    ケトジェニックダイエットがうまくいかない理由3つ!

    ケトジェニックダイエットでは脂肪酸からケトン体ができ、脳のエネルギーになります。
    すると、ほぼ脂質のみで活動することが可能になり、体脂肪がどんどん燃えてやせられるのですね。

    しかしそれが可能になるには、3つの条件があるのです。

    1.血糖値上昇ホルモンがちゃんと出ていますか?

    下図をご覧ください。

    血糖値が下がると、血糖値上昇ホルモン(グルカゴン、ノルアドレナリン・アドレナリン、コルチゾールなど)が肝臓を刺激します。
    肝臓は、貯めていたグリコーゲンを分解して血糖に変え、糖新生(アミノ酸からブドウ糖をつくること)を始めます。
    同時に、血糖値上昇ホルモンは、全身で中性脂肪を分解して、脂肪酸からエネルギーを得られるように働きかけます。

    しかし、もしこの血糖値上昇ホルモンが正常に分泌されなかったら?
    糖新生と脂質代謝がスタートしませんよね。

    ふつう、血糖値が下がって空腹を感じ始めたときは膵臓からグルカゴンが出ます。
    血糖値70mg/dlくらい。

    ところがなんらかの事情でインスリン分泌が過剰になって、低血糖になる、つまり血糖値50~60mg/dlに下がってしまうと、グルカゴンの出番はありません。

    この血糖値レベルだと、副腎からノルアドレナリン・アドレナリン・コルチゾールが分泌されます。
    しかし、副腎ホルモンはストレスに対応するホルモンでもあります。

    ノルアドレナリンやアドレナリンは血管を収縮させ、心拍数を上げます。
    ですから、目がシパシパする、頭痛、手足の冷え、唇の乾燥、胃腸の停止・吐き気などの身体症状が起きます。

    しかもノルアドレナリンやアドレナリンは体だけでなく脳にも作用し、攻撃性、イライラ、うつ、無気力といった精神症状まで引き起こします。

    またコルチゾールが血糖値を上昇させるのに使われると、ほんらいの炎症抑制作用にまわらなくなり、皮膚炎や鼻炎が出てきたりします。
    コルチゾールは過剰分泌されると、脂肪の蓄積・免疫力の低下につながります。

    もし、これら副腎ホルモンが過剰分泌ののち枯渇してしまったら、副腎疲労になってしまい、ダイエットどころではありません。

    これを避けるためにも、なるべくグルカゴンを分泌させたいですよね。
    それには、インスリン分泌をとことん抑える必要があります。

    なお、糖質制限をしている人は、糖質やたんぱく質をとると血糖値が上がりやすくなることがあります。
    また、糖質だけでなくたんぱく質でもかなりのインスリン分泌を引き起こします。

    ケトジェニックダイエットでたんぱく質のとりすぎに注意するのはそういう理由もあります。

    2.脂質代謝がうまくいっていますか?栄養不足では?

    また、脂質代謝ができない人も意外に多いです。

    次の図もまた適当な図で申し訳ありません。

    脂質がエネルギーになるのは、細胞内のミトコンドリアにおいてです。

    血糖値上昇ホルモンのおかげで、中性脂肪が分解されて、遊離脂肪酸が体中の細胞に運ばれます。
    でも、脂肪酸がミトコンドリアに入るためには、L-カルニチンが必要なんです。
    (中鎖脂肪酸はL-カルニチンなしでミトコンドリアに入れます)

    さらに、ミトコンドリアで脂肪酸をエネルギーに変える回路は2つあります。

    TCA回路ではその代謝にビタミンB群、亜鉛、マグネシウムが必要です。
    電子伝達系ではが必要です。

    これらの栄養素が欠乏している人は、脂質代謝ができません。
    脂質を過剰にとると下痢をする人もいますが、吸収してひたすら脂肪細胞に蓄積する人も多いんです。

    また、そもそもたんぱく質不足で運動不足だった人はミトコンドリア自体の数が少ないです。
    そういう人は、ケトジェニックダイエットの前に高たんぱく質食の段階が必要です。

    3.たんぱく質が体に合っていないかも?

    これは事実かどうかわからないのですが、『ダダモ博士の血液型ダイエット』では、血液型によって体に合う食材・合わない食材があるとしています。

    先に鶏モモ肉を例に出しましたが、それは私がA型で、肉類なら鶏肉しか食べられないから。
    豚肉や牛肉もおいしく食べられるのですが、A型の人は胃酸が少ないので肉類をうまく代謝することができず、体脂肪になりやすいというのです。

    O型の人は、牛・ラム・鶏はOKです。

    B型の人は、牛・ラム・乳製品がOKです。

    AB型の人はラム・乳製品がOKです。

    全血液型で豚肉がNG、魚(種類による)と卵はOKです。

    ケトジェニックダイエットがうまくいっている人は、これはするっとスルーしてください。
    なかなかやせなくて困っている人は、たんぱく質を選ぶのも1つの方法かと思います。

    もしやせないだけでなく体調がすぐれないのであれば、無理をせず、ケトジェニックダイエットを中止してください。
    私は前回、高脂質ダイエットで腸内環境が悪化して入院、その後副腎疲労になってしまいました。

    関連記事:「ケトジェニックダイエットとは?間欠的ファスティングとは?」
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    まとめ

    ケトジェニックダイエットは、低糖質・高脂質・中たんぱく質な食事で、ケトン体の産生を促すダイエット。
    ケトン体代謝になれば、体脂肪をエネルギーに変えることができ、大幅減量も夢ではありません。

    ただし、それには3つの条件があります。

    • たんぱく質の量は体重×0.8gにとどめ、インスリン分泌を抑える
    • ビタミンB群・ヘム鉄・亜鉛・マグネシウム・L-カルニチンをとる
    • 体に合うたんぱく質を選ぶ

    くれぐれも体調と相談しながらおこなってくださいね。

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    低血糖症でグルカゴン分泌不足の人は糖新生しないので、トライしないでください。


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