ケトジェニックダイエットのやり方!筋肉を減らさない食事!

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  • ケトジェニックダイエットは、体脂肪を分解する際に産生される「ケトン体」を最大限に利用する減量法です。

    低糖質ダイエットの中でも最も高脂質なダイエットで、体脂肪を減少させる効果はダントツ!

    筋肉を減らさずケトジェニックダイエットをおこなう方法を詳しくお伝えします。

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    ケトジェニックダイエットは高脂質!よい油で体脂肪減!

    ケトジェニックダイエットは、高脂質・中たんぱく質な食事法です。
    糖質はほぼとらず、野菜などから微量にとる程度。

    脂質をとることで体脂肪を落とすので、脂質に抵抗がある人は先入観を捨てることです。

    筋トレをする人の場合、カロリーにおけるPFC比は30:60:10が一般的かと思います。
    筋肉と体重を維持するために、たんぱく質が多めです。

    ただ、体重を落とすだけなら、PFC比=15:80:5の方がよいでしょう。

    体脂肪が落ちる理由は、糖質制限をしたときに同時に脂質を大量に摂取すると、体が糖質の代わりに脂質を使い始めるケトーシスの状態になるから。
    ケトーシスの状態では、糖新生と体脂肪の分解が亢進します。

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    ケトジェニックダイエットで筋肉を減らさないために!

    糖新生が亢進すると、筋肉が減ってしまうのが心配ですか?

    糖新生を抑えるためにも、高脂質にしてケトーシスを保つことが重要です。

    体脂肪が分解されるときにできるケトン体が脳のエネルギーになればいいのです。
    糖新生からのブドウ糖が、エネルギーを大量に必要とする脳に使われなければ、糖新生は最低限で済みます。
    とったたんぱく質の大部分は筋肉になるので、筋肉が減ることはありません。

    エネルギーのほとんどが脂質からとなり、大幅に体脂肪だけを落とすことができます。

    しかし通常の糖質代謝からケトーシスへの移行は、人によってはうまくいかないことも。

    ケトジェニックダイエットの効果的な食事とは?

    とくに朝、カタボリックを恐れてたんぱく質を摂取すると、ケトーシスに入れません。
    せっかく夜間の絶食によりケトーシスになりやすくなっていたのに、朝食でぶち壊してしまうのです。

    朝、プロテインを飲む習慣がある人は要注意。
    プロテインにはたんぱく質だけでなく、微量の糖質が含まれています。

    糖質制限を長く続けると、糖質への反応が大きくなり、思っていた以上に血糖値が上がることがあります。

    また、たんぱく質でも血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。
    インスリンが分泌されると、ケトーシスの状態が切れてしまいます。

    それを防ぐには、朝は脂質だけをとるといいでしょう。
    コーヒーにバターやココナッツオイル、MCTオイルを入れて飲むのが一番いいです。

    バターは短鎖脂肪酸、ココナッツオイルとMCTオイルは中鎖脂肪酸が多いので、ほかの油脂よりも代謝が早く、体脂肪に変わりません。

    ただ、熱いコーヒーに油脂が浮かんでいると、冷めにくくて飲みにくいです。
    ブレンダーで乳化させて飲むのがよいでしょう。

    油を選ぶなら、ほかに加熱用にオリーブオイル、サラダ用に亜麻仁油がよいです。

    午前中の間食以降は、高脂質・中たんぱく質な食事をします。

    ケトジェニックダイエットで体脂肪が落ちない理由としては、たんぱく質の摂りすぎが挙げられます。
    さきに述べたように、たんぱく質はインスリン分泌を促します。
    インスリン分泌はアナボリックに働くのと同時に、ケトーシスを断絶し、脂質の分解を抑制します。

    また、糖新生がやたら亢進してしまう人もいます。

    代謝は人それぞれですが、そういう人の場合、たんぱく質の摂取が体重×2gではちょっと多いかもしれません。

    ケトジェニックで筋肉減少?カーボバックローディングも

    それでも筋肉の減少が心配な人は、カーボバックローディングという手もあります。
    これは朝は脂質のみ、日中は高脂質・高たんぱく質な食事、夜に低脂質・高糖質な食事をする方法。

    夜間から日中にかけてケトーシスで体脂肪を落とし、夜の食事でアナボリックを狙います。
    体脂肪を落とし、筋肉を維持する方法として注目されています。

    関連記事:「カーボバックローディングとは?そのやり方と食事」

    間欠的ファスティングでより効果的に体脂肪を落とす!

    間欠的ファスティングは、筋肉は多少犠牲になってもいいので、とにかく体脂肪を落としたい人におすすめ。

    ケトーシスを切らさず体脂肪を落とすには、インスリンの分泌回数を減らすことが重要です。
    インスリンが出ないような高脂質・低糖質の食事を続け、たんぱく質をとる回数も減らします。

    完全にケトーシスに入ったら、おなかもすかないので、食事は脂質を補う程度にします。
    うまくいくと、ほんとうに楽にファスティングがおこなえます。

    ただこの時は激しい運動はしないほうが安全。

    たんぱく質はぜったいに必要な栄養なので、食事を抜くのは1週間に1~2回くらいにしておいてください。

    ケトジェニックダイエットで、楽にできるときにおこなう、これが間欠的ファスティングです。

    仙人の領域ですね。
    女性は女性ホルモンのはたらきで血糖値が下がりやすいので、やはり男性の方が成功しやすいようです。

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    ケトジェニックダイエットの危険性について

    もともと脂質の代謝が苦手な人は、ケトジェニックダイエットをするのは難しいでしょう。
    利用できない脂質を体に蓄えてしまいがちです。

    もしケトジェニックダイエットを試してみて、体脂肪になんの変化もないもしくは増えたなら、速やかに低脂質・高たんぱく質な食事に戻ることをおすすめします。

    体脂肪が落ちると信じて続けると、低血糖になり、体調が悪化することも。
    管理人は、やせたさのあまり、高脂質を無理に続けて太ったばかりか、腸内環境が悪化して入院した経験があります。

    2日試せば自分に向いているかどうか分かります。
    もし向いていないようだったら、他の方法をとるのが賢明です。

    まとめ

    ケトジェニックダイエットは、中たんぱく質・高脂質・低糖質な食事です。

    糖質制限をしたときに高脂質にすることで脂肪分解を亢進させ、脳のエネルギーをケトン体でまかなうケトーシスな状態に入るのが目的。

    ケトーシスではほとんどのエネルギーを脂質から得るため、糖新生も最低限ですみ、筋肉の減少の心配が要りません。
    うまくいけば体脂肪を大幅に落とすことができるでしょう。

    インスリン分泌するとケトーシスが切れるので、糖質と多すぎるたんぱく質には要注意。

    ただ、ケトジェニックダイエットには向かない人も一定数います。
    無理をすると低血糖や体調悪化、体重増加などもありえます。

    1日試してみて無理そうなら、他のダイエットを選ぶようにしてください。

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