十割そばは未精製穀物なの?低GI値でオススメ

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  • 私はそうめんが大好きです。
    でも、一時期グルテンフリーや未精製穀物をとることを心がけていたので、食べられなくて困りました。

    ああ麺が食べたい、ツルツルとすすり込みたい!
    あ、そうだ十割そばはどうだろう?

    スーパーにも普通に売ってて、助かりました! 
    でも「十割そばって未精製穀物っていえるのかな?」と疑問に思ったんですよね。

    いまはそうめんも食べてますが、そのときそばについて調べたことをシェアさせていただきます。

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    そばならグルテンフリー!十割そばを選ぼう

    スーパーのそうめんの上に並んでいた、乾燥そば。
    お、そばならグルテンフリーで、いいんじゃないでしょうか。
      

    ひよこ
    でもそばって、つなぎに小麦粉が入っているんだよね?

    ふくろうさん
    そう、JAS規格では、そば粉は30%以上入っていれば「そば」と名乗っていいことになっておる。

      
    70%小麦粉か…
    それはいけませんね。

    スーパーには安いそば、八割そばと十割そばがありました。

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    十割そばを買ってきて、食べてみました。
    3~4分ゆでて、2分蒸らし、水洗いして、めんつゆに生姜をすって…
    おお、黒々として栄養ありそう。

    いただきまーす!

    …うん!?
    あれ、ツルツルじゃない。
    すすれない。

    口の中がいっぱいになり、もぐもぐ噛まなくてはいけない羽目になりました。
    やっぱり十割そばはゴワゴワしています。
    でもこれはこれで、滋味があっておいしいです。

    ちなみにそばを噛まずに食べ、のど越しを味わいたいなら、6本ずつ食べるのがいいそうですよ。

    そばは6本、パスタは3本。
    6本ってけっこう少ない!

    少ない本数をつまんで、のどで食べ、次々に手繰るのが通らしいです。
    これなら多少ゴワゴワしていても、おいしく食べられそう。

    おいしくてつい2人前ゆでてしまうところが問題です。
    でも十割そばならヘルシーだから、許される…かな?

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    十割そばのGI値は?そばは未精製穀物なの?

    そばのGI値は55です。
    GI値の表に載っているそばが十割そばなのか三割そば・・・・なのかは分かりません。
    ここでは十割そばと仮定してみます。

    そうめんが68、中華麺が71で中程度のGI値なのに比べ、十割そばは低GI値といえます
    小麦粉が混ざる分、三割そばのほうが少しGI値は高くなると推定できますよね。

    穀物でGI値55はありがたいですが、そば白米に対する玄米のような、未精製穀物なのでしょうか?
    そこで、そばの実の挽き方を調べてみました。

    まず玄そばを粗挽きして、黒くて硬い外殻をとります。
    これがむきそばの実です。

    ちなみに東欧などではひきわりそばの実をスープで煮て、カーシャという粥にして食べます。
    これだとまるごと食べているので、未精製だといえます。

    さて、次に、むきそばの実を石臼で挽いて粉にしていきます。

    外殻をとるとき、割れのないむき実、すこし割れたもの、細かく割れたものができます。
    細かく割れたものだけを選別して挽いたのが更科粉で、これだけでそばを打つと、真っ白な更科そばになります。

    そばの実は何回か挽くのですが、中心部分の方が柔らかく、先に粉になります。
    ですから最初の「一番粉」は白っぽく、「二番粉」、「三番粉」、「末粉」になるにつれ表層部分を含んで黒っぽく、栄養価も高くなります。

    最後に残った甘皮の部分は、乾麺の色付けや家畜のえさになります。また、玄そばやむきそばを丸ごと挽いた「挽きぐるみ粉」もあります。

    そばは、風味の強い表層に近い部分をどれだけ配合するかというのがポイント。
    市販の乾燥そばのパッケージをみても、その配合は分かりません。

    ただ中心部を使う更科粉は高級品ですから、安価なものであれば、未精製穀物に近い・・とみなしても差し支えないのではと思います。
    なるべく色が黒っぽい十割そばを選んだ方が栄養価は高いでしょう。
    挽きぐるみ粉なら確実に未精製穀物といえそうです。

    ちなみに、そば粉100%と水で蒸しパンを作ってもふわふわして美味しいですよ。

    砂糖やベーキングパウダーが必要になってきますが、グルテンがないので粉の扱いも楽で、電子レンジでも作れます。

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    そばの栄養価とカロリー

    未精製穀物に近いとはいえ、十割そばも炭水化物のかたまりで、100gあたり355kcalくらいです。
    そうめんと同程度です。

    ただ主要な穀物がイネ科なのに対し、そばだけはタデ科 で、ほかの穀物に比べ栄養的にすぐれています。
    新鮮なそば粉は水で練っただけで食べられるほど、消化がよいでんぷんです。
    たんぱく質、ビタミンB群、鉄、カルシウムが豊富で、栄養的にも優れています。

    また、そばはアミノ酸スコアが高いんですよ。

        卵100
       そ ば100
       精白米61
       小麦粉42

    アミノ酸スコアとは、たんぱく質のうち9種類の必須アミノ酸の含有量をもとにした基準です。

    米や小麦粉には、足りない必須アミノ酸があるので、豆や肉を組み合わせて食べた方がいいのです。
    その点、そばは単体でバランスよく必須アミノ酸を含んでいます。
    へ~、そばって調べれば調べるほど魅力的な穀物ですね。

    関連記事:「そうめんを醤油だけで食べる方法!めんつゆがなくても大丈夫」

    まとめ

    十割そばはGI値55で、管理人の個人的な体感では、食べた感じも血糖値の上がり方はゆるやかです。
    (パンやごはんのほうが、血糖値がぐーんと上がって満足感は感じやすい)

    市販の十割そば(乾燥)がどういったそば粉を使っているかは不明なため、未精製穀物だと断言はできません。
    ただ黒っぽい十割そばならば表層粉が多いと考えられ、未精製穀物とみなしても問題ないと思います。
    スーパーで簡単に手に入る、実はスゴイ食材だと思います。

    そばの風味はかすかなものですが、十割そばを食べ慣れると、安いそばを食べたときに物足りなさを感じます。
    十割そばは少しツルツル感に劣りますが、6本だけ箸でつまんでのど越しで味わって食べるといいですよ!

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