冬季うつの対策は?食べ物・サプリ・ライトも効くよ!!

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  • 冬は起きられない!いやまじで起きられない。

    うつ病になってしまったのかというほど、なにもかもおっくう。
    会社行けない、眠くて家事もできない。
    冬眠、冬眠したい…

    それ、「冬季うつ」かもしれませんね。

    対策は、

    • 日光を浴びる
    • ごはんとお肉を食べる

    です。

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    冬季うつの症状は?

    冬季うつは、夏は元気に仕事をしたり遊んだりできるのですが、冬になるとそれが嘘のようにゆううつになってしまいます。

    そして春になると自然に回復します。

    いうまでもなく、冬は誰でも寒いし、朝起きるのがおっくうです。
    でも、冬季うつって、おっくうというだけでは説明しきれないほど、ほんとうに起きられないんですよね。

    • 朝も日中も眠くて活動するのがつらい
    • いままで簡単にこなしていた日課でさえ、1つ1つ頑張らなくてはいけない
    • 仕事を休みたい、実際に休んでしまって罪悪感でいっぱいになる
    • やけに甘いものを食べたくなり、2~3kg太ってしまう
    • 遊びに行く約束がプレッシャーになり、キャンセルして人付き合いが減る

      
    そのような症状があまりにひどく、社会生活に支障が出るほどになると「冬季うつ」となります。

    冬季うつは冬にかかるのですが、私などは9月上旬から表れます。
    まだ暖かいし日も照っているのに、一度冬季うつになって大変な思いをしたあとは、毎年9月に入ると「なんかヤバイ感じ」がしはじめます。

    そして調子がいまいちな状態が3月いっぱいまで続き、4月になると明らかに軽快します。

    冬季うつは、日照時間が短くなるのが原因だといわれています。
    おそらく、日照・気温・気圧の変化というストレスに、健康な人なら対処できるのでしょう。

    冬季うつになる人は、ふだんから栄養不足やストレスにより、副腎疲労があり、これ以上のストレスに対応できなくなっているのではないでしょうか。

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    冬季うつの対策は?まず簡単にできること

    一番簡単な対策は2つです。

    • 日光を浴びる
    • 炭水化物とたんぱく質をいっしょに食べる

    天気のよい日は、朝、太陽のある方向の空を見て日光を目に入れましょう。

    そして、炭水化物とたんぱく質を食事でしっかりとることです。
    おにぎりだけとかお肉だけではなく、1回の食事で両方とりましょう。

    これはセロトニンという脳内物質を生成するためです。

    セロトニンを増やすには?

    セロトニンは脳内の神経物質で、メンタルのバランスをとる役割があります。

    朝、光が目に入ると、脳内でセロトニンを合成しはじめることが分かっています。
    日照不足だと、セロトニン不足になります。
    セロトニン不足だと、うつの症状が出るのです。

    セロトニンは睡眠を司るメラトニンの原料にもなります。
    冬季うつ病で過眠になるのは、メラトニンの分泌が不規則になるからです。

    では、セロトニンを増やすにはどうしたらいいのでしょう。

    • 食事の改善
    • 光療法
    • リズム運動

    この3つがよいといわれています。

    セロトニンは、たんぱく質を構成するアミノ酸の1つ、トリプトファンから合成されます。
    トリプトファンが脳内に入るとき、炭水化物をとると、ほかのアミノ酸より優先的に脳に取り込まれます。

    冬になると甘いものが欲しくなるのは、無意識に脳にトリプトファンを取り込もうとするからだったのですね。

     

    つまりセロトニンを増やすには、食事で炭水化物とたんぱく質を両方とることが大事なのです。

    また、トリプトファンからセロトニンになるときにはビタミンB3B6が、セロトニンからメラトニンになるときにはマグネシウムが必要です。

    あと、昔アメリカで冬にはタラの肝油を飲む習慣があったそうです。
    肝油に含まれる豊富なビタミンAが、代謝を維持し動くのに必要な熱を産生してくれるからです。

    これらの栄養素は代謝やいろいろな物質の生成を助けてくれます。
    多種類の食材を交互にとりいれ、サプリメントも利用しましょう。

    トリプトファンは海外では単体のサプリメントがあり、i-Herb.などで買えます。

    また、日照不足を解消するため、高照度のライト=光療法用の器具があります。
    目覚ましライトや、イヤホン型で耳から脳に光を当てるものもあります。

    私は2万円以上出して、Amazonで目覚ましライトを買いました。

    冬でもなんとか5時半に起床できていますので、効果があると思っています。
    でも効かないという人もおり、効果があるのは60~70%の人ともいわれています。

    他には、一定のリズムに合わせてウォーキングをしたり、ガムを噛んだりするのもよいです。
    踏み台昇降や足踏み運動なんかもいいですね。

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    まとめ

    冬季うつは、夏は元気なのに、冬だけ社会生活が困難になるほど、うつ症状がでるもの。
    日照不足でセロトニンの生成が不足することが、冬季うつの原因です。

    セロトニンを増やすには、日光を浴び、炭水化物とたんぱく質をバランスよく食べます。
    サプリメントをとるなら、

    • トリプトファン
    • ビタミンB群
    • マグネシウム
    • ビタミンA

    をとります。

    高照度ライトを日光の代わりに利用したり、リズム運動をしたりするのも効果があります。

    春には回復しますが、次の冬のために上記の対策をつづけ、ストレスのない生活を心がけましょう。

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